**1. 燕麥**

　　燕麥富含膳食纖維，能提供較強的飽腹感，且消化吸收相對較慢，有助于控制食欲。可以選擇原味燕麥片，加水或牛奶煮成粥。

　　**例子**：早餐可以吃一碗牛奶燕麥粥，搭配一些水果和堅果，既能滿足營養需求，又不會攝入過多熱量。

　　**2. 紫薯**

　　紫薯屬于低脂肪、低熱量的粗糧，富含維生素、礦物質和膳食纖維。其花青素含量也較高，具有抗氧化作用。

　　**例如**：可以將紫薯蒸熟作為晚餐的主食，或者做成紫薯餅作為加餐。

　　**3. 玉米**

　　玉米是一種優質的碳水化合物來源，富含膳食纖維和維生素。

　　**比如**：中午吃一根煮玉米，搭配蔬菜和蛋白質類食物，如清炒時蔬和煎雞胸肉。

　　**4. 糙米**

　　糙米保留了稻谷的糠層和胚芽，比白米含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質。

　　**舉例**：用糙米煮成糙米飯，替代日常的白米飯。

　　**5. 全麥面包**

　　全麥面包富含膳食纖維和 B 族維生素，升糖指數相對較低。

　　**比如**：早餐可以吃兩片全麥面包，夾上生菜、番茄和火腿片，做成簡單的三明治。

　　**6. 蕎麥面**

　　蕎麥面富含蛋白質和膳食纖維，脂肪含量低。

　　**例如**：晚餐可以煮一份蕎麥面，配上蔬菜和低脂醬料。

　　**7. 綠豆**

　　綠豆屬于雜豆類，富含蛋白質和膳食纖維，能增加飽腹感。

　　**比如**：可以煮綠豆粥或者將綠豆和大米一起煮成飯。

　　總之，在減肥期間選擇主食時，應優先考慮富含膳食纖維、升糖指數較低、營養豐富的種類，并合理控制攝入量。