早餐要吃得 “精而足”，開啟活力一天。一份燕麥粥，燕麥富含可溶性纖維，加水煮至濃稠，入口軟糯，飽腹感超強(qiáng)，還能降膽固醇；搭配水煮蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與多種維生素，蛋黃雖含膽固醇，但適量攝入有益無(wú)害；再添上半個(gè)蘋果，豐富果膠與膳食纖維助腸胃蠕動(dòng)，清新果香喚醒味蕾，整餐熱量約 300 - 400 千卡。

　　午餐講究葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)多元。主食選糙米飯，經(jīng)蒸煮后顆粒飽滿、米香四溢，對(duì)比白米飯，保留更多營(yíng)養(yǎng)與膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感還控糖。葷菜來(lái)一道香煎雞胸肉，雞胸肉高蛋白、低脂肪，用少許橄欖油煎至兩面金黃，撒上黑胡椒、鹽調(diào)味，外酥里嫩，再配上清炒時(shí)蔬，像炒菠菜、炒豆角，多種蔬菜匯聚，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)，午餐熱量控制在 500 - 600 千卡。

　　晚餐主打清淡易消化。蔬菜豆腐湯堪稱首選，豆腐富含植物蛋白，與白菜、香菇、木耳等燉煮，湯鮮味美，熱氣騰騰下肚暖身又飽腹，主食可吃小半根玉米，玉米清甜，提供碳水化合物與膳食纖維，晚餐整體熱量 300 - 400 千卡。

　　加餐可選低糖酸奶、堅(jiān)果。酸奶富含益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，選配料表簡(jiǎn)單、無(wú)糖或低糖款，午后喝一杯解饞又有益健康；堅(jiān)果如杏仁、巴旦木，優(yōu)質(zhì)脂肪與蛋白豐富，但注意量，一小把 10 顆左右，補(bǔ)充能量還抗餓。

　　烹飪方式也有講究，多用清蒸、水煮、煎（少油）取代油炸、紅燒，減少油脂攝入。大基數(shù)姐妹按此食譜，配合適量運(yùn)動(dòng)，每日攝入熱量合理、營(yíng)養(yǎng)均衡，瘦身同時(shí)養(yǎng)出好氣色、好身體，穩(wěn)步邁向輕盈目標(biāo)。