飲食上，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣是核心。采用分餐制，提前將每餐的食物分量分配好，避免因視覺誤差而多吃。增加蔬菜和水果在飲食中的占比，它們富含的纖維不僅能促進(jìn)腸道蠕動，還能增加飽腹感。例如，將蔬菜做成蔬菜湯或蔬菜餅，既美味又健康。減少在外就餐的次數(shù)，因為餐廳的食物往往油鹽糖超標(biāo)。如果不得不外出用餐，選擇清淡的菜品，并告知服務(wù)員少放油鹽。同時，建立食物日記，記錄每天吃的食物種類和數(shù)量，這有助于自我監(jiān)督和發(fā)現(xiàn)飲食中的問題，及時調(diào)整。

　　運動方面，堅持是關(guān)鍵。除了常規(guī)的有氧運動如游泳、騎自行車保持心肺功能和燃燒脂肪外，要將運動融入日常生活。比如，步行上下樓梯而不是乘坐電梯，步行或騎自行車代替短距離的開車。每周進(jìn)行 2 - 3 次的靈活性訓(xùn)練，如瑜伽或普拉提，幫助拉長肌肉線條，改善體態(tài)，預(yù)防因減肥過程中肌肉緊張而導(dǎo)致的運動損傷。力量訓(xùn)練也不能放松，持續(xù)的力量訓(xùn)練能維持肌肉量，保證基礎(chǔ)代謝率不下降?？梢岳眉抑械暮唵纹餍?，如啞鈴進(jìn)行手臂力量練習(xí)，或者進(jìn)行自重深蹲、平板支撐等訓(xùn)練。

　　心態(tài)調(diào)整同樣不可或缺。減肥是一個長期的過程，不要因為短期內(nèi)看不到效果或者體重的小幅度波動而放棄。把減肥看作是一種生活方式的改變，而不是一個短期的任務(wù)。當(dāng)遇到平臺期時，不要焦慮，這是身體在適應(yīng)新的體重和代謝水平的正?，F(xiàn)象。可以嘗試改變運動方式或調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來突破平臺期。另外，找到減肥的內(nèi)在動力，比如為了健康、為了能夠更好地參與戶外活動等，而不是僅僅為了追求外表的美麗，這樣能更持久地堅持下去。

　　社交支持也對防止反彈有很大幫助。與家人和朋友分享減肥的經(jīng)歷和目標(biāo)，讓他們在飲食和運動上給予支持和監(jiān)督。加入減肥俱樂部或線上減肥社群，與其他減肥者交流心得，互相鼓勵，共同克服困難。

　　從 140 斤減重至 120 斤并保持不反彈，需要在飲食、運動、心態(tài)和社交等多方面協(xié)同努力。只有將這些訣竅融入日常生活的點點滴滴，才能真正實現(xiàn)健康減肥，長期保持理想體重，開啟全新的健康生活篇章。